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集中力を高める睡眠のポイント

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掲載日 :2015年2月24日

集中力を高めるために睡眠はとても重要です。

また、睡眠不足は多くの弊害を引き起こします。

例えば、睡眠不足だと肥満や糖尿病になりやすく、心筋梗塞などの危険性も増すと言われています。

しかしながら、何時間ぐらい眠れば丁度良いのか、いろいろな意見があり、はっきりしていません。

このたび、アメリカの国立睡眠財団(the National Sleep Foundation)が以下のような、睡眠時間のガイドラインを発表しました。

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現代における睡眠阻害要素

1.睡眠を促すメラトニンというホルモンは暗くなると分泌されます。電灯の光や電子機器の光を浴びすぎていると、睡眠を妨げると言われています。

2.目に見える光でなくとも、電子機器から発する電磁波は睡眠に悪影響を及ぼすと言われています。

3.昼間十分に日光を浴び、夜は室内を暗くするのが、熟睡のための基本条件ですが、多くの人は、日中、日光を浴びる量が不足しています。

電子機器の悪影響は夜に限ったものではありません。

日中でもゲームなどの電子機器を扱う時間が長いほど、子どもの睡眠時間が短くなるというデータが出ています。

アメリカでの調査結果によると、

・就寝時刻の1時間以内に、電子機器を1時間以上使用すると、寝付きが悪くなる

・日中4時間以上電子機器を使った子どもは、4時間以内しか使わなかった子どもに比べて、寝付くのに1時間以上かかる割合が49%増加する

・ゲーム、スマホ、M3プレーヤーなど、いずれの機種でも1日2時間以上使用すると、1時間以上根付ない割合が20%増加する。

・インターネットを1日2時間以上する子どもは、そうでない子どもに比べて、睡眠時間が5時間以下という寝不足の割合が3倍に増加。

若い時の睡眠不足が将来の脳機能や精神機能に影響すると言われています。

・青年期によく眠ると、老年期の脳機能にも好影響

・長期間の睡眠不足は脳を萎縮させる

・長年に渡る睡眠障害はアルツハイマー病のリスクを高める

・睡眠時間を無理に減らすと、記憶力、作業効率、判断力などが低下する

・炎症、免疫機能、糖尿病、癌、ストレス等と関連した約500の遺伝子が、睡眠不足の影響を受ける

・フィットネストラッカーを使うと、日中の活動だけでなく、睡眠中の状態もチェックできる。

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*どうすれば、健康的に熟睡できるか?

日常のちょっとした生活習慣や睡眠環境を改善することは、健康的な睡眠につながる。

・最低でも10分から15分朝日を浴びる

・さらに、日中、屋外で30分~60分陽射しを浴びると、体内時計が調整される。

・どうしても屋外に出られない人には、↓のような、人口の光を浴びる装置もある。

Philips HF3332 goLITE BLU/フィリップス セラピーライト

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・夜間、正常にメラトニンが分泌されるためには、夜になったら、なるべく人口の光を浴びないようにする。特に就寝の1時間前になったら、テレビやコンピューターを見るのは、なるべく避ける。

・前述したように、電磁波もメラトニン分泌に悪影響をおよぼすので、なるべく避けるようにする。

もし、具体的に電磁波の量を知りたい場合は「ガウスメーター」を使用すると良い。

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・そして、なるべく暗い部屋で寝る。遮光カーテンやアイマスクを使用すると良い。

・夜間目が覚めた時は、黄色、オレンジ、赤系統の電灯を使うと、メラトニンへの影響が少ない。

・室温を21度以下に保つ・・・室内が熱すぎるのも良くない。できれば、20度前後が好ましい。

以上を簡単にまとめると、

・朝日を浴びる、日中も陽射しをあびる

・夜はなるべく暗くする

・睡眠環境の工夫(暗く、静かな部屋)

となります。

これらをまず工夫して、健康的な睡眠を目指しましょう

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