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炭水化物(糖質)は本当に悪者なのか?

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掲載日 :2017年8月19日

痩せたかったら糖質を摂りなさい!!

 

 

世間では、糖質を制限するダイエットが主流ですが、

上記のように真逆の説を提唱する学者もいます。

 

 

いったい、どちらが正しいのか?

 

糖質反対派の主な主張はこうです。

 

 

糖質(炭水化物)を摂ると血糖値が急上昇する

        ↓

血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌される

        ↓

血糖値が急激に下る

        ↓

糖分が脂肪になって、体に蓄積する

 

このような過程を繰り返すことで、段々と体内の脂肪が増えて

肥満になってしまう。だから糖質の撮り過ぎは良くないというものです。

 

 

 

一方の糖質支持派の主張は、、、

 

糖は脳の唯一のエネルギー源であって、

余ってもグリコーゲンとなって体内に貯蔵するため

簡単には脂肪にならない。

 

 

昔から日本人はお米を食べていたが、

肥満や糖尿病は少なかった。

だから、糖質が原因で肥満や糖尿病に

なるわけではない。

 

 

このような説を繰り広げています。

 

 

 

 

実は、これらの議論には、

しばしば抜け落ちているポイントがあります。

 

それは何か?

 

 

そのキーワードは、

 

whole grain(全粒穀物)です。

 

私の実家は米屋だったのでよく知っていますが(笑)、

農家から仕入れたお米を販売する前に何をするか?

 

精米という作業をします。

 

これは、お米の表面に付いている糠(ぬか)を

除去する作業です。

 

作業といっても「精米機」という機械がするので、

米屋の仕事は、

精米機にお米を流し込み、

精米されたお米をビニールに詰めてパックするだけです。

 

 

実は、

この精米によって、

お米は単なる糖分の塊になってしまうのです。

 

だから、吸収が速く、血糖値が急上昇してしまう。

 

 

それに対して、

除去された糠の部分にはビタミンやミネラルが

豊富に含まれています。

 

しかも、精米していないお米、つまり玄米の方が

吸収が遅いため、血糖値が上昇しづらいのです。

 

 

白米=糖の塊

 

 

残念ながら、これが事実なのです。

 

 

 

 

 

実際、

ご飯を食べた後に血糖が急上昇することは

実験的にも証明されています。

file:///Users/moorilyn/Downloads/JOAUvol5.7-15(OCR).pdf

 

 

糖尿病や動脈硬化などの病気を予防する意味でも、

ふだんのパフォーマンスを維持する意味でも

血糖の乱高下を防ぐことはとても重要です。

 

 

 

では、白米を食べても

血糖が乱高下しないようにするには

どうしたら良いのか?

 

 

その方法は、、、

 

 

 

野菜やタンパク質のように

GI値の低い食べ物を

先に摂取することです。

 

 

それだけで、血糖の乱高下を防ぐことができます。

 

 

 

 

http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf

 

上の図は糖尿病患者のケースですが、

健常者でも同様の効果があることは証明されています。

 

 

 

 

 

 

 

このように、

お米に関しては、

精製されて、余分な糠がなくなった分、

栄養素も減り、しかも吸収が速くなり、

血糖値が乱高下してしまうことが大きな問題なのです。

 

 

 

次に、

砂糖を大量に含んだお菓子類について考えてみましょう。

 

 

こちらは、お米の問題とは

論点が異なります。

 

 

なぜ、砂糖を大量に含んだ食品や飲料が

氾濫しているかというと、

 

その方が売れるからです。

 

 

これに関しては、

「フードトラップ 食品に仕掛けられた至福の罠」

という本に詳述されていますので、ぜひお読みください。

https://goo.gl/gXQnSo

 

 

 

砂糖、塩、脂は

中毒性を引き起こします。

 

消費者をやみつきにしてしまうのです。

 

 

これらが健康に良くないことは、

メーカー側もとうの昔に知っているのですが、

それでも止めようとはしません。

 

なぜなら、

甘くないお菓子なんか出しても売れないからです。

 

 

 

さて、

ここで一点確認しておくべきことがあります。

 

一般の人の中には、

このような、砂糖を含んだお菓子類と

お米やパンなどの炭水化物は別物だと

思っている人がいます。

 

しかし、

これらは全て炭水化物(糖質)の範疇に含まれます。

 

 

ですから、

仮に米やパンなどの炭水化物を

全く摂らなかったとしても、

他の食品に糖分が含まれているため、

私たちは知らずしらずのうちに

糖質を摂取しているのです。

 

 

これは塩分や脂分に関しても

同じことが言えます。

 

 

意識して摂らなくても、

十分、必要な量が入ってきます(笑)。

 

 

先日も、下記のような質問をもらいました。

 

 

集中力を高めるための食事法について、

低GI値のものを朝、昼に摂取し、

夜も炭水化物を控えた方が良いとのことですが、

そうなると白米やパンはすべての食事で

控えたほうがよいということになるのでしょうか?

白米であれば1回の食事で何グラム程度に抑えた方がよいのか等、

具体的な目安があれば教えていただきたいです。

 

 

 

ご飯の摂取量ですが、

これは年齢や体格によっても当然異なりますし、

運動量によっても異なります。

 

ですから、一概には決められませんが、

目安としては、

自分の手のひらに載る量と覚えてください。

 

 

あとは、

毎日の体調を振り返りながら、

自分に合った量を見つけていくことになります。

 

 

 

血糖値を測定できれば、

厳密に調べることができますが、

現実的にはそこまでやるのは困難です。

 

 

 

 

 

 

 

ですから、

パーフェクトブレインの中で解説している

「血糖値を自覚する技術」を使って、

なるべく血糖値を安定させるようにしましょう。

 

 

 

最後にもう一つ注意点があります。

 

 

それは集中力のようなパフォーマンスに影響するのは

血糖値だけではありません。

 

 

その他にも水分や、

休息のとり方などが大きく影響します。

 

 

これらも食事と同様に

適正な量、適正なとり方を見極める必要があります。

 

 

やり方は同様にフィードバックを活用します。

 

 

このくらい仮眠を取ると調子が良かったとか、

このくらい水分を摂ると調子が良かったといった検証を

積み重ねるにつれて、

パフォーマンスが安定してくるはずです。

 

 

ぜひ、実践してみてください。

 

 

 

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